5 estratégias simples para lidares com um ataque de pânico

Um ataque de pânico pode surgir de forma inesperada e causar uma sensação intensa de medo, sufoco, descontrolo ou até de que algo de muito grave vai acontecer. O coração acelera, o peito aperta, falta o ar… e, para quem nunca passou por isso, pode parecer que está a ter um ataque cardíaco ou a enlouquecer.
Mas há algo importante que precisas de saber: um ataque de pânico, apesar de assustador, não é perigoso. E é possível aprender a geri-lo.
Neste artigo, partilho contigo 5 estratégias simples e eficazes para lidar com um ataque de pânico quando ele acontece. São técnicas que usamos com frequência em consulta e que ajudam a reduzir a intensidade dos sintomas e a recuperar o controlo.

O que é um ataque de pânico?

Um ataque de pânico é uma resposta extrema do corpo e da mente a um estado de alarme, muitas vezes desproporcional ao contexto. Pode surgir de forma súbita, mesmo quando tudo parece estar “bem”, ou ser desencadeado por situações específicas.
Durante o ataque, o sistema nervoso ativo a chamada resposta de luta ou fuga, libertando adrenalina, acelerando os batimentos cardíacos e a respiração, preparando o corpo para reagir a um “perigo” que, muitas vezes, não existe.

Estas técnicas não fazem o ataque desaparecer instantaneamente, mas ajudam a interromper o ciclo de medo e a trazer-te de volta ao momento presente com mais segurança e clareza.

1. Respiração diafragmática: acalma o corpo por dentro
Quando entras em pânico, a tua respiração tende a ficar rápida e superficial. Isso reduz o nível de dióxido de carbono no sangue e aumenta os sintomas físicos, como tonturas, formigueiro e falta de ar.
Como fazer:
• Coloca uma mão no peito e a outra na barriga;
• Inspira profundamente pelo nariz, sentindo a barriga a expandir-se;
• Expira lentamente pela boca, sentindo a barriga a contrair-se;
• Repete este ciclo durante alguns minutos até te sentires mais calmo.
Esta técnica envia ao cérebro a mensagem de que estás seguro(a), ajudando a interromper a resposta de alarme.


2. Técnica dos 5 sentidos: volta ao aqui e agora
Durante o ataque de pânico, a mente tende a projetar catástrofes (“Vou desmaiar”, “Vou morrer”, “Não vou conseguir sair daqui”). A técnica dos 5 sentidos ajuda-te a reconectar com o momento presente, tirando o foco dos pensamentos ansiosos.
Experimenta identificar:
• 5 coisas que consegues ver à tua volta;
• 4 coisas que consegues tocar (pode ser a roupa, o chão, etc.);
• 3 coisas que consegues ouvir (pode ser o som do vento, de pessoas a falar, etc.);
• 2 coisas que consegues cheirar (pode ser o cheiro do café, da comida, etc.);
• 1 coisa que consegues provar (pode ser um gole de água ou algo que tenhas na boca).
Este exercício de grounding ajuda o cérebro a “aterrar” no corpo, em vez de continuar preso ao medo.


3. Lembra-te: o que estás a sentir vai passar.
O medo de estar a ter algo grave como um ataque cardíaco ou um desmaio alimenta ainda mais a ansiedade. Dizer a ti próprio(a), com firmeza e compaixão, que estás a ter um ataque de pânico, que já aconteceu antes e que vai passar, ajuda a reduzir o medo do desconhecido.
Frases úteis:
• "Isto é um ataque de pânico, não é perigoso e vai passar."
• "Já passei por isto antes e consegui superar."
• "Estou seguro(a) aqui e agora."



4. Movimenta-te se for possível
Se estiveres num local seguro e com espaço, tenta caminhar devagar, balançar os braços ou até esticar o corpo. O movimento ajuda o corpo a libertar a tensão acumulada e canaliza a energia da adrenalina que está a circular.
Bastam pequenos movimentos conscientes para ativar o sistema nervoso parassimpático e ajudar o corpo a regular-se.


5. Foca-te numa tarefa simples e neutra
Pega num objeto e descreve-o mentalmente (cor, textura, forma). Conta de 100 até 0. Lê algo em voz alta. Faz um desenho sem objetivo. Tarefas neutras e repetitivas ajudam a redirecionar a atenção da mente e interromper o ciclo de pensamentos catastróficos.
O foco no corpo ou numa tarefa concreta ajuda a travar a escalada emocional.
E depois do ataque de pânico?
Depois de um episódio, é comum sentires cansaço, vergonha ou medo de que volte a acontecer. Mas é importante lembrar: ter um ataque de pânico não significa que estás a enlouquecer. E não estás sozinho(a).
O mais importante é não evitares tudo por medo, esse evitamento só mantém o ciclo do pânico ativo. Se os ataques se tornam frequentes ou começam a limitar a tua vida, é fundamental procurar ajuda profissional.