Rotina para Baixar a Ansiedade

Aprende criar uma rotina que te vai ajudar a baixar os níveis de ansiedade

A ansiedade é uma das queixas mais comuns nas consultas de psicologia online. Sentires-te sempre em alerta, com a cabeça cheia, o corpo tenso e aquela sensação de que há sempre algo por fazer... tudo isto vai desgastando aos poucos.
Uma das formas mais eficazes de lidar com a ansiedade no dia a dia é criares uma rotina estruturada, que te traga previsibilidade, equilíbrio e tempo para cuidar de ti. À primeira vista parece complicado, mas pode ser mais simples que o que parece.
Neste artigo explico-te como podes criar uma rotina simples e realista, sem fórmulas mágicas nem listas impossíveis, uma rotina que realmente ajuda a reduzir os sintomas de ansiedade.

Como criar uma rotina que realmente funcione?
Antes de mais, é importante dizer: a tua rotina deve servir-te a ti, e não o contrário. Por isso é que é tão perigoso copiar rotinas de outras pessoas, deves pensar em ti e nas tuas necessidades. O objetivo não é encher o dia de tarefas, mas sim organizá-lo de forma que tenhas espaço para as tuas necessidades físicas, emocionais e cognitivas.
Aqui ficam alguns passos para começares:

• Estabelece horários consistentes (mas flexíveis):
Dormir e acordar a horas semelhantes todos os dias ajuda a regular o ritmo circadiano, responsável pelo sono, energia e até humor. Um horário minimamente previsível dá ao teu corpo uma sensação de segurança interna.
Começa por definir dois horários fixos: hora de deitar e hora de acordar. A partir daí, organiza o resto.


• Começa o dia com intenção:
Evitar começar o dia a correr ou já a responder mensagens ajuda a reduzir o estado de alerta. Em vez disso, tenta começar com algo que te traga presença:
• Respirar fundo algumas vezes;
• Alongar o corpo;
• Tomar o pequeno-almoço com calma;
• Ler algo leve ou escrever numa folha o que tens pela frente;
Estes minutos podem parecer pouco, mas fazem toda a diferença no tom emocional com que começas o dia. E a forma como começas o dia faz toda a diferença. Pensa naquelas vezes que acordas tarde e vais a correr para o trabalho, não parece que o dia é todo cheio de tropeções?


• Reserva tempo para o que não é “urgente”, mas é importante.
A ansiedade costuma crescer quando tudo parece prioridade. Por isso, é essencial reservar tempo na tua rotina para coisas que não são urgentes, mas te ajudam a manter o equilíbrio:
• Movimento físico (caminhar, correr, dançar, ir ao ginásio);
• Refeições regulares e nutritivas;
• Pausas durante o trabalho;
• Momentos de descanso verdadeiro (sem multitasking);
Dica: coloca estes momentos na tua agenda como se fossem reuniões — isso ajuda a manter o compromisso contigo.


• Cria rituais de transição.
Um dos maiores erros que alimenta a ansiedade é não saber parar. Criar pequenos rituais entre tarefas ou entre trabalho e lazer ajuda o teu cérebro a perceber que está a entrar noutra fase.
Exemplos de rituais:
• Guardar o computador numa gaveta quando acabares o dia de trabalho;
• Tomar um duche ao fim do dia para "fechar" o modo ativo;
• Ouvir música calma enquanto preparas o jantar;
• Ler um capítulo de um livro antes de dormir;



• Avalia e ajusta com compaixão.
A rotina ideal não nasce da noite para o dia. Vai ser preciso testar, ajustar e aceitar que nem sempre tudo corre como planeado. O mais importante é manteres o foco no que te faz sentir melhor e não em cumprir uma lista rígida.
Pergunta-te ao fim de cada dia: "O que é que me fez sentir melhor hoje?" e "O que posso ajustar amanhã?"
Lembra-te: rotina não é prisão, é apoio.
A tua rotina deve ser uma aliada, não uma fonte extra de ansiedade. Não precisas seguir um plano perfeito, basta começares com pequenos passos que te ajudem a recuperar a sensação de controlo sobre o teu dia.